篮球训练计划和内容

第1条：初级篮球训练计划和内容

1。基本技术学习：运球，传球和接收，握住球，打破，射击和常见策略

2。基本培训内容：

1。体育锻炼

2。练习

3。移动步骤

4。通过技能

5。运球技术

6。射击技巧

7。突破性技术

8。防御技术

9。窃取技术

10。战术演习

11。辅助身体健康

3。具体的培训内容：

1。体育锻炼

1）力量练习

①练习具有适当重量的小杠铃，哑铃和实心球。

②各种杠铃重量练习主要基于绝对强度和爆炸能力。 （杠铃推，抓取，清洁和抬起；携带重量

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一半，下蹲）

③实现自己的体重的力量。 （俯卧撑，手指up，上拉，仰卧起坐，挖掘机，

腹部等）

2）速度和耐力练习

①长距离运行（20〜30分钟，心率以150〜180节拍/分钟控制）

②中速运行和可变速度，用于中距离和长距离（800m，1500m，3000m）

③越野跑

④基于篮球技能，战术和竞争情况的高强度练习（心率在180到220次之间/

观点）。

3）弹跳练习

①各种体重跳跃练习

②练习，例如青蛙跳跃，多层跳跃，深度跳跃，连续上下跳跃，连续的栏杆跳跃，跳上台阶和跳绳。

4）速度练习

①短距离全速运行和间隔运行（30〜100m）

②跑步的基本练习。

5）灵活性练习

灵活的体操，反玩玛NASTICS，垫子练习，扶手，固定，腰部伸展运动，肌肉伸展运动

展示练习。

2。练习

A.腿部分圆球围绕8个字符

B.将球散布在8个字上

C.左右手在后面交换球

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D.跪在地上，打球

E.跪在地面上，交替拍打球并刺穿臀部

F.举起手臂，拉下球

G.扔球和高五杆以接球

H.高fives并滚球

I.将球向前和向后跳动

J.抬起腿约8个字符

3。移动步骤

（1）穿越步骤：左脚和右脚越过前后，以攻击和响应或防御。

（2）Pullax步骤：使用左脚或右脚驱动另一只脚在地板上滑动，这是防御步骤的基础

火车。

（3）进步和向后的步骤：快速冲刺，改变步伐和中场的落后，注意要求

玩家必须抬起脚的后部以避免向后摔倒。

（4）来回移动步伐：在低位和45度之间进行来回运动防御，您必须向前迈进并前进

经过3杆后，向前走，向前从低位沿低线向另一侧向另一侧45度向前，然后沿着三分线的底端沿着三分线的底端。

金属丝。

（5）向后的防守步骤：将来撤退步骤，以做出“一”防守行动。

（6）摆脱前向联系步骤：使用字体“一”来摆脱前向触点步骤以做出联系。

（7）向后走：以“ Zhi”的形状向前移动以转身并伸展您的手做出反应。

（8）切断的步伐：两个人在一个小组中，一个人被切入，一个人使“撞墙”接触防御。这种切断

用双手保护您的胸部，并阻止对手移动和反应顺利。

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4。传球，接球并持球

（1）200对十字架面对面：4个人胸口弹跳，弹跳并传球。

（2）球在大步下用8个角色盘旋球盘旋：从大步到腰间分成两排，然后盘旋向球。

（3）球被强风传递：一组4人将以移动方式进行一半或完整的比赛。

（4）四角传球：分为四组，以移动传球并接收球。

（5）四向通行证：在四个角落进行四向通行证。

（6）面对面通行证和接收：主要是各种通行证。

（7）在游行期间，在球的后面，低手和单手传球：两个人在一个小组中传球。

（8）靠在墙上：接收高度为120厘米的球。

（9）在董事会上播放长途通行证：在前场上使用双手长传或在前场单手长传。

（10）五分球传球：训练球员通过战术。

（11）中锋向前传球：5名球员以“ M”的形状将两个球传递到中锋。

（12）攻击而不会在一半或所有游戏中运球：攻击必须通过传球和动作做出响应。

5。运球训练

（1）。运球在整个领域都有障碍。

（2）。整个比赛都向前和向后运球，转过身，反手并在球后面运球。

（3）。整个法院在空中逐渐停止并向前移动，并在空中左右运球。

（4）。在整个游戏中以8种运球。

（5）。用左手和右手摇动球。

（6）。将球滴在十字架下。

（7）。将球3-4放在比赛中并上篮。

6。射击训练

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（1）固定射击

（2）两组对角线匹配的镜头

（3）移动镜头

（4）切入底线并射击

（5）后旋转射击

（6）三角底线擦除板

（7）整个比赛紧急停止并跳上跳跃

（8）高级接触转弯和射击（家庭运动与左右切割结合）

（9）三角橡皮

（10）五分球

（11）比赛中的2-3名球员通过了球，停了下来并跳上了球

（12）半场接收射击

（13）半场结束前，您应该跳开或切割

7。布局培训

（1）。全游戏8形通行证和上篮。

（2）。车轮上篮。

（3）。在游戏中为7*5*3做上篮。

（4）。布局三行。

（5）。罚球线的长传被用来上篮。

（6）。两个人在一个小组中上篮。

（7）。三人成群结队地上篮。

（8）。直线滴注球。

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（9）。半场三角上篮

8。防守训练

（1）.full Game 1vs1背手防守。

（2）。在半场结束时在对角线上切断进攻和防守（教练拿下球，一场攻击中都打破了一切）。

（3）。一项防御，两次进攻和防御训练。

（4）。举手捍卫（外围），在防御区（禁区）前训练，然后前进进行防守。

（5）。一线，二线和三线有助于防守训练。

（6）。整个田间陷阱的双重阵容（1-2-2，2-2-1，1-1-2-1）

（7）.HALF时间双团队（1-2-2，2-1-2即时双线团队）

（8）。半场人对人的防御训练。

（9）。整个游戏都在保护。

（10）。区域防御运动训练（匹配更多，更少）。

（11）.Sandwich双队防守训练（中心）。

（12）。人造卫防御让位，充满并交换防守训练。

（13）。限制区域中的三名传球和两个后卫，四个传球和三名后卫。

（14）。整个比赛的进攻和防守，教练握住球，并来回间接地通过球。

（15）。教练的口哨指挥移动防御。

9。切割和通过训练

（1）。在编队中进行切割训练。

（2）。将底线切入钩子射击并擦除木板。

（3）。从前面切出45度的射门，并用低手伸出球。

（4）。空气接触加速并切割，与骑马射击和后旋转射击合作。

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（5）。切入篮子并画篮子。

10。辅助身体健康

（1）。四次来回运行六米（计算秒数，多人游戏竞赛）。

（2）。整个比赛的四个冲刺（在32秒内完成）。

（3）。追逐并盘旋。

（4）。躲开头，双手下垂，迅速奔跑。

（5）。举起双腿并跑步。

（6）。摆动双臂跳跃并跑步。

（7）。跳一英尺。

（8）。缩回脚并跳跃。

（9）。鸭形步行（撤退，前进）。

（10）。触摸网时连续跳跃，跳跃时连续跳。

（11）。侧面跨度。

（12）。阻止您的队友。

（13）。带走你的队友。

（14）。跨越跳跃和时间旅行。

（15）。将您的队友上下（到墙上）。

（16）。牛耕种。

（17）。软训练：桥梁形牙套，座椅姿势，腿弯曲，座椅姿势和腿部脚趾。

（18）。上下步骤。

（19）。跳梯。

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（20）。坡道冲刺。

11。快速进攻训练

（1）。整个比赛是五到四分，四到三，三到二，二对一。

（2）。五人快速进攻路线布局来回攻击。

（3）。快速前进的交叉突破（45度，底线，圆形底线，前45度响应）

（4）。长途播放并上篮（2个人，3个人）。

12。篮板位置训练

（1）。半场1VS1至5VS5位置培训（与口腔护理配合）。

（2）。半场3VS3位置（与言语护理和持球教练合作）。

（3）。罚球后陷入该位置。

（4）。外部射击位置。

（5）。训练训练：抓球并抓住球

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第2条：篮球队培训计划

1。一般任务：建立我们团队的快速，灵活和准确的风格，培养坚韧和团结的战斗风格。有技能，

专注于战术训练，专注于技术的五个链接（即身体健康，射击百分比，篮板

球，积极的防守，传球和接球）。坚持体育锻炼，继续进行大量运动，并努力变得良好

分数。

2。培训原则：

1。强调培训中思维和风格的实践。并强调基本的篮球运动。

2。战术训练应基于困难和严格性，并从实际战斗开始，尤其强调身体合作的调整。

3。在战术训练过程中，将“练习”和“战斗”结合在一起，并每周训练以专注于教学比赛并发现弱点。

我们必须进一步组织阵容，与整个团队的力量合作，所有十二名球员都可以在球场上打球，并充分发挥最大的作用

团队的优势并克服了自己的劣势，团队的战术逐渐形成了一个完整的战术系统。

4。每天的自我练习时间是射击练习的20分钟。

5.将“练习”和“战斗”结合在一起，每天训练，专注于训练（练习防御），并两次参加教学比赛。

6。在整个团队的战术训练中，我们必须注意个人战术培训，对其进行不同的对待，并尽力避免这种培训。

短的。

3。内容：

1。体育锻炼：

（1）力量：四肢的强度和腰部的强度是主要的。

（2）速度和耐力：特殊素质结合了快速通行证和接受，在球场上进行各种跑步和防御训练。

2。拍摄：

（1）5-6米之间的中距离射击。

（2）前锋和警卫必须掌握6米外的长镜头。

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（3）中心必须掌握转弯和钩射击。

（4）个别团队成员必须具有一对一战斗的能力。达到一定的射击率后，提高射击强度和对抗性射击

篮子训练。

3。反弹：

（1）增强反弹意识并增加反弹球员的数量。

（2）提高弹跳能力，并学会被困在适当的位置，以提高您的篮板成功率。

（3）鼓励有能力的球员抓住前场蓝板球。

（4）牢固地将球牢牢地拿下后，请注意快速通过第一次传球。

4。主动防御：

（1）提高个人防御能力，并不断提高进攻性防守技术，例如抓住，切割，阻塞和填充。

（2）减少防御性重心，掌握各种防御步骤，提高运动速度并扩大防御控制表面。

（3）在半场结束时进行紧身踢夫人对人防守的方法和破裂方法，并在整个比赛中进行紧身踢曼对人的防守。

（4）进行良好的战术变化，并巩固并改善区域联合防御。

5。快速进攻和防御性快速进攻：

（1）争取所有机会，争取快速休息和得分。 （对手得分底线球，边线球打破了对手

压力）

（2）将长途快速攻击与短途快速攻击相结合。

（3）学习如何使用更多（3-2、2-1）少战斗，并少用以防止更多。

（4）快速攻击和位置定位的定位，每个位置运动的合理运动和时机。

6。位置攻击。

（1）进攻原则：①在行动中战斗，在运动过程中形成每个中断，并组织掩护与合作。 ②位置攻击

将内部和外部组合在一起，专注于外部，专注于Citic，专注于培养三分球。 ③在支持的基础上，

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显示屏幕并在移动时打破球，并在突破后立即射击。 ④提高个人出色技能，

个人突破能力，发展底线合作，组织围成国民党的合作并动员防御。

4。培训关键安排：

1。阶段1：（1）讨论和制定计划。 （2）专注于一般的身体健身训练。 （3）新

团队成员教和巩固基本篮球技能。 （4）个人防御和射击训练。 （5）主

2-1-2站点和联合防御和合作防御的运动方法。

2。阶段2：（1）增加运动量，尤其是高强度训练。 （2）合作射击和抓取

板球训练。 3）防御策略，专注于收紧和观察防御。 （4）职位攻击（进攻联盟）的合作

防守，进攻，半场比赛，整个比赛都对人施加压力）。 （5）确定阵容，以小组进行教学比赛和公众比较

竞赛。

3。阶段3：（1）增加运动量，尤其是高强度训练。 （2）专注于特殊的身体健康

火车。 （3）加强个人防御和射击训练。 （4）合并2-1-2的联合国防和合作防御地位，

移动方法。 （5）提高力量实践。

4。阶段4：（1）专注于特殊的身体健身训练。 （2）与射击和篮板训练合作。

（3）防御策略，专注于强迫人们捍卫。 （4）职位进攻（进攻性联合防守，攻击一半）的合作

整个游戏都对人施加压力）。 （5）合并2-1-2联合防御和合作防御方法。 （6）

速度和力量实践。

5。阶段5：（1）进行全面的战术准备，以欢迎游戏。 （2）保持身体高水

为了确保充分的精神和体力，您可以将自己献给竞争。 （3）培训摘要。

5。培训人员：手工艺团队成员

6。培训时间：

每天早晨6:20至8:00练习身体健康。

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每天下午4:30至6:00练习篮球技巧和战术。培训必须永远存在。

培训计划：

阶段1 ：（提高基本个人技能）

1。移动和滑动

2。传球并捕获球，拦截球

3。如何运球

4。射击，跳跃

5。个人防御，集体防御

6。抓住蓝板球并击球

7。三步上篮，改变方向8。如何提高弹跳力

阶段2 ：（强度训练）

1。篮球运动员的速度训练方法

2。篮球运动员的力量训练方法

3。篮球运动员的恢复训练方法

4。篮球运动员的特殊体育锻炼内容

5。当场训练中心位置和中心射门

6。训练前锋位置（大小向前）

7。训练后卫位置（控球，得分）

阶段3 ：（改善技术和战术培训）

1。滑动防御

2。如何偷窃

3。将球向下改变十字架

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4。突破运球，抓住它并转身射击

5.旅行时射击时射击

6。挤压和搭桥合作

7.交流防御与掩护合作

第4阶段：（用于竞争技术和战术培训）

1。联合国防技术和战术训练（21和2年级）

2。进攻性技术和战术训练（快速攻击等）

3。集体技术和战术培训

4。调整培训（竞赛计划）

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第3条：专业篮球训练计划

辅助培训的第一阶段：（可以在早晨锻炼中安排时间）

周一的射击训练（固定点的射击是由20次命中计算的； 20张手机射击，重复训练多套

练习，每人300）。

周二的敏捷训练（围绕着罚球区，跳绳，6米转弯，对角线快速运行，柱布堆桩

向后跑）。

周三进行的盘盘训练（整个比赛中的椅子障碍物都在椅子障碍物上进行，一对一的进攻和防守以及假货进入了比赛）。

周四的防守训练（空手并回到防守速度，切断防守速度，前进和后卫的防守速度，半场

移动防守速度）。

星期五的越野慢跑5000米的fakrek（使用学校附近的山区乡村道路来放松和慢

跑步）。

周六的通行证并接受训练（整场比赛中有7、5、3次，两个人互相传递到上篮;双手长票

样式通过培训）。

在第二阶段的身体健康：

周一间隔训练：15次在场外七点钟的往返冲刺（注意最高的心跳220倍，减去去年的年龄，

刺入完成后，您可以通过慢跑和缓慢行走来返回心跳，直到进行第​​二轮之前大约120次，总共做15-18。

二流）。

周二的周期训练：设置8到10个站，脚靠近并从前向后，向左跳，切割船式前弓和后弓

身体，左右手伸展并跳了起来，转了180度，跳了起来，躺在你的身体上，鞠躬等。

星期三的肌肉力量训练：抬起膝盖并触摸胸部，爬上台阶，向后伸展，站在地面上，推开平行条，二头肌卷

坚持，稍等。

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星期四的速度训练：举起双腿，将手臂摇到适当的位置，双脚向前跳跃，全场冲刺，半场冲刺

等待。

星期五的爆炸性训练：横向障碍，脚落在现场，接触板跳跃，踩在赛道上

射线，跳绳，用一只脚连续跳跃，跳到胸部等。

周六体重训练：蹲抬起，高拉，直立的手，膝盖的手抬起，腿压，负重

在楼上，易于腿，腿滚动，部分伸展，站立姿势，一条腿后滚动，腿部伸展，大腿内部

关闭，大腿绑架等。

6。计划时间表和进度：

从7月1日，XX到6月30日，第二年的第1阶段

7月1日至10月31日：基本运动，进攻和防御步骤以及规则解释。

11月1日至11月30日：基本行动，团体合作和防御思想。

12月1日至12月31日：基本行动，团体进攻和防御，模拟比赛。

1月1日至1月31日：基本运动，主题培训，小组合作。